Здоровье - Общественного Здравоохранения - Крепкая спина и большие ноги

fatallity | Просмотров: 583
Анализ сайта hydra 2 web,com














Добро пожаловать во второй в серии из трех частей, разработанный, чтобы помочь вам сохранить эти Новый Год–это фитнес резолюций. Если вы следовали в прошлом месяце–это программа для рук и плеч (если вы еще и rsquo;т пойти и сделать это!), тогда вы должны быть готовы добавляем к ним эти упражнения для ног и спины!
Это программы, предназначенные для обеспечения безопасности и занятость; программа основана на последних результатах работы Доктор Майкл Колган, Пол chek и Константина дорогая.
Команды-до двойное удовольствие, или попросите квалифицированного тренера в вашем зале для помощи.
Ноги
Разгибания ног: использование изоляции машина. Убедитесь, что вы и rsquo;повторное сидит прямо. Держите ваши брюшные мышцы, осуществляющие высасывая их вверх и прижимая спиной к спинке. Опустите вес медленно.
Кудри нога: используйте изоляцию машины. Начиная с вытянутыми ногами, опускать вес медленно . Согните колени на 90&град;. Опять же, держать плотно прижатой к спинке.
Приседания: Встаньте, животик твердый, как показано. Присед и убедитесь, что ваши колени отслеживать за большой палец. Спускаемся медленно, и разогнуться быстро.
Выпады: Встаньте, как описано выше, и сделайте большой шаг вперед, и колени–это колено на пол, теперь–это и шаг назад, выдох, как вы делаете. Держите ваши АБС, занятых все время, сосать их и в.
Обратные разгибания спины: остальные бедрами на опоре, как показано на рисунке, пусть ноги висят за борт. Поднимите ноги в линию с телом, а затем опускать их медленно. Для дополнительной проблемой, выдавить шарик размером с твою голову плотно между ног во время выполнения упражнения. Это будет работать ваши внутренние бедренные мышцы (стабилизаторы).
Повергает: стенд, плотный животик, и шаг в сторону. Шаг другой за ноги, и колени. Держите спину прямо, и ваше переднее колено должно следить за большой палец.
Назад
На коленях гантели строк: колени на скамье, как показано. Наклонитесь вперед, как будто вы пилите доски из древесины. Тянуть обратно быстро распространяется медленно. Держать животик твердый, и спину ровно!
Изоляции тянуть вниз: сидеть на кабеле машину, как показано. Раздвинуть лопатки вместе, как вы потяните планку вниз. Как вы slooowwly дайте подняться в бар, прижмите лопатки плеч.
Жокей строк: это будет работать ваши ноги аж на спине! Приседания с ногами чуть больше, чем на ширину плеч, как будто вы сидите в кресле. Потяните за Нижний шкив на грудь, а затем медленно опустить его.
Помощь или негативные подтягивания: сядь прямо! Вы надежный классический. Да и ndash;это и rsquo;s Все права на чит. Вы можете использовать ваши ноги, чтобы встать-но спуститься вниз самостоятельно (насколько это возможно) с контролем. Более смелые могут застегиваться пояс, вес на вашей талии.
Терес ромбоид: возьмитесь за верхние шкивы на ваш кросс-кабель и автомат на колени, как показано. Потяните локти в стороны. Медленно отпускать вес в стороны.
Woodchop: (это любимое Павла чек, американский эксперт по обучению. ) Возьмитесь за шкив двумя руками, руки прямые, и, как будто уступая топором, тянет на угол по диагонали вниз . Отличный для гольфа.
Напомним, из программы руки и плечи: начните с разминки: короткую пробежку сделает–это достаточно, чтобы разорвать пота, крови и смазывают суставы. И потом, артикуляция глубинным стабилизаторы. Лечь на спину, согнутые в коленях, и как будто у вас увесистый мяч для гольфа на ваш позвоночник, пресс-каждым позвонком на пол, от основания позвоночника до основания шеи. Поместив руки на груди, вы и rsquo;будете иметь возможность отслеживать мяч и rsquo;s путь. Не пропустите место. Почему? Он полезен для межпозвонковых дисков, стимулирует глубокие лимфатические каналы и увеличивает мобилизацию (нейро-разминка и регистрация систем) глубоких мышц спины и брюшного пресса .
Упражнения пронумерованы в парах. Выполните первое упражнение на 10-12 повторений, затем второе упражнение, еще раз по 10-12 повторений. Вы и rsquo;ве сделали два упражнения спина к спине, и, что называется надмножеством. Вы и rsquo;МР нужно отдохнуть в течение полминуты, затем сделайте то же суперсет с добавлением 2. 5-5 килограммов, но только в течение восьми до 10 повторений. Итак, вы делаете одну и ту же пару два раза, поднять больший вес на меньшее количество повторений во второй раз вокруг. Если вы новичок вобще первые два суперсеты–это затем вернуться в программу руки и плечи и сделать первые две пары таких тренировок. Упражнение на каждую часть тела только один раз в неделю. Не более.
Прежде чем прикасаться, вес: сформулировать! Имитируют движения упражнения в замедленном движении. Концентрируйся на дыхании, естественно с движением и контроля в животе .
Следующий шаг-найти растянуть график, занять позицию, вам понравится, а еще–что и rsquo;s справа–это сформулировать! На оконечности спинки стрейч рулон воображаемый шарик вверх по позвоночнику; или, с каждым вдохом, пусть ваше тело надуть и выкачать, как воздушный шарик. На оконечности растянуть ногу, обведите стопу, или нарисовать круг с сидящим кость. Увидимся в следующий раз с АБС и грудь.





Комментарии


Ваше имя:

Комментарий:

ответьте цифрой: дeвять + пять =



Крепкая спина и большие ноги